El trote está de moda

Los ejercicios en todas sus formas y presentaciones están de moda, especialmente aquellos que involucren actividad al aire libre: caminar, trotar, correr. Si tienes presente algunas recomendaciones la práctica será todo un éxito.

En primer lugar debes tener claro cuál es el motivo del inicio de tu entrenamiento. Si lo estás haciendo para acompañar a alguien más o para rebajar porque tu pareja te lo exige, es muy probable que abandones la meta a corto plazo ya que el empuje real no sale desde tu corazón.

En segundo lugar, debes asegurarte que tu salud esté al día, exámenes de sangre como el Perfil 20 te ayudará a saber tus valores y una supervisión física es lo recomendado para que chequees tu peso y el estado de tus articulaciones.

Y en tercer lugar, debes asesorarte con un preparador físico para que te indique los zapatos acordes a tu pisada, la ropa a utilizar (con la que te sientas cómodo) y la manera más óptima de arrancar el entrenamiento.

Tenemos la concepción de que si queremos trotar, nos levantamos un día y nos lanzamos a la calle o al parque y empezamos a trotar, así de golpe, de impacto. Ese mismo choque lo siente nuestro cuerpo entero, mucho más si tenemos tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicios.

Lo ideal es iniciar caminando a “paso tranca´o” es decir, a un ritmo acelerado pero caminando, para que tus tobillos, rodillas, caderas, cintura, espalda, etc., poco a poco vayan oxigenándose y adaptándose a ese nuevo ritmo. A medida que caminas puedes ir estirando los brazos hacia atrás, adelante y los lados. Es productivo que los lleves flexionados a la altura de la cintura y que acompañen el movimiento del cuerpo en lugar de dejarlos alargados hacia abajo e inactivos. 

En este proceso de caminatas centra especial atención en tu respiración. Inhala y exhala profundo, lo más que puedas, usando la respiración “abdominal” es decir, que el aire infle tu estomago, trata de retenerlo unos segundos y luego lo botas suavecito. Esto aumentará tu capacidad respiratoria y para entrenamientos más exigentes podrás controlarla con éxito.

Una alimentación balanceada junto con las caminatas al menos de 4 a 5 días a la semana, te irán preparando para arrancar próximamente con un trote lento y armónico. Las caminatas son de bajo impacto así que podrás hacerlas todo lo que desees.

 Si ya quieres iniciar el trote pero no sabes cómo, el entrenador personal Mikhail Rodríguez recomienda “arrancar un ciclo de 5 minutos, 1 trotando, 4 caminando, así hasta llegar a 30 minutos, un reloj con cronómetro les ayudará bastante, esto podría hacerse de 2 a 3 veces por semana, lo ideal sería intercalar con otros ejercicios, por ejemplo, montar bicicleta, nadar, hacer spinning, bailoterapia, abdominales en casa, etc., para no recargar las rodillas de alto impacto”.

Rodríguez nos explica cómo podemos seguir avanzando: “Si al pasar al menos dos semanas te sientes bien con el entrenamiento puedes incrementar, 2 minutos trotando 3 caminando hasta llegar a la media hora; luego de las 2 semanas seguir aumentando, el tope sería 4 minutos trotando, 1 caminando para la recuperación. Cuando sientas que dominas estos ciclos estás listo para salir a trotar media hora continua”.

Lo ideal es buscar áreas planas para arrancar estos entrenamientos, sin embargo, con el tiempo podrás aventurarte a las subidas o escaleras. El estiramiento y enfriamiento también es muy importante al culminar.

Pero tú te preguntarás por qué tanta preparación para caminar o trotar, simplemente porque lo ideal es que te mantengas activo y saludable y no lleno de lesiones o debilitado. 

La fisioterapeuta Maira Prado nos explica “el 80% de las lesiones se ubican por debajo de la rodilla. La lista de frecuencia de aparición de lesión es en el corredor empieza así: Rodilla  40%: la zona más lesionada en los corredores. Afectada principalmente por la debilidad de cuádriceps, de glúteos y el déficit de  flexibilidad de isquiotibiales. Pierna   20%: impactada por la debilidad de tríceps sural, de  glúteos y fracturas por estrés. Tobillo y pie 20%: aquí las tendinitis son las lesiones más frecuentes en los corredores. Músculos poco flexibles son algunas de las causas de su lesión. Espalda  5%: errores en la selección del calzado, debilidad de abdominales y glúteos, diferencias de longitud en las piernas son algunos de los responsables de su lesión. Cadera e ingle   15%: la debilidad de los músculos de la cadera suele ser la causante de que los corredores paren.  Una conclusión evidente aparece: si te gusta correr, no solo te dediques a recorrer caminos. Entrenar la fuerza de tus músculos es clave para prevenir lesiones”. 

Prado nos ofrece algunos tips que debes tomar en cuenta antes de entrenar: “identifica qué tipo de pie tienes ya que cada uno necesita un zapato especial. Desarrolla flexibilidad ya que es clave para lograr fuerza muscular necesaria para rendir en la carrera. Identifica cuáles son los músculos más débiles que tienes. Si los conoces puedes ser más específico en tu entrenamiento. ¿Tienes una ruta para correr? Estudiar el terreno es el primer paso para entrenar los músculos más determinantes en cada terreno. Por ejemplo para correr en grama es necesario más estabilidad articular que para correr en asfalto”. 

Siempre es importante contar con la guía de especialistas. A Mikhail Rodriguez puedes ubicarlo en su twitter @MikhailR y @TeamEndurance. A Maira Prado en su cuenta @MairaPradoL. Sonríe siempre. Hasta la próxima.